Los 10 Mejores Ejercicios de Hombro para Hombres

Es hora de empezar a trabajar los hombros.

Son uno de los músculos más importantes del cuerpo y cumplen funciones como la amplitud de movimiento y la postura. Y seamos sinceros: unos hombros fuertes también tienen un aspecto estupendo. Pero, ¿sabías que unos hombros más fuertes también significan que es menos probable que sufras una lesión relacionada con el entrenamiento por golpear regularmente la iglesia de hierro?

Sí, es cierto. Por eso hemos reunido estos ejercicios para los hombros. Si quieres estar realmente bien, y evitar lesionarte en el gimnasio, esto es lo que tienes que leer.

Tabla de Contenido

¿Cuáles son los Diferentes Músculos del Hombro y sus Funciones?

Mejores Ejercicios de Hombro para Hombres

El hombro es una articulación compleja que consta de varios músculos que contribuyen a la gama completa de movimientos. Entender cómo entrenarlos correctamente te ayudará a conseguir un desarrollo completo y una base sólida para seguir ganando.

Los más fundamentales son:

Los 10 Mejores Ejercicios de Hombro para Hombres

Los 10 Mejores Ejercicios de Hombro para Hombres - La Guía Definitiva

Los siguientes ejercicios para los hombros son algunas de las mejores técnicas para aumentar la masa muscular de los hombros. Según los expertos, obtendrá mejores resultados si realiza de dos a seis series de diez, aumentando el peso, las repeticiones y las series a medida que aumenta la masa muscular.

Evite trabajar los músculos de los hombros dos días seguidos, ya que el cuerpo necesitará tiempo para recuperarse y aumentar la masa muscular. Consume algo de proteína antes y después de un entrenamiento de hombros y asegúrate de introducir algo de carbohidratos durante el periodo de recuperación para apoyar esas ganancias.

1. Flexiones

Las flexiones son el ejercicio por excelencia para los hombros, y podría decirse que es uno de los más fundamentales tanto para la fuerza como para el desarrollo muscular. De todos los ejercicios específicos para los hombros, es el mejor y el que más se puede hacer. Además, se puede realizar prácticamente en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento. Sin embargo, hay un montón de variaciones que puedes probar.

La flexión estándar casi no necesita presentación: ponte a cuatro patas, extiende las piernas hacia atrás y baja la parte superior del cuerpo. Mantenga esta posición durante unos segundos y empuje hacia arriba en paralelo al suelo.

Otra variación eficaz es la flexión de brazos en triángulo: comience en una posición de flexión estándar con los pies juntos, y luego sepárelos lentamente hasta alcanzar una posición de triángulo con las piernas. A continuación, haz flexiones normales desde esta posición.

La flexión de brazos en forma de diamante también es eficaz: desde una posición de flexión de brazos estándar, coloca las manos juntas de modo que los dedos índice y pulgares formen un diamante en el suelo. A continuación, realiza las flexiones normales desde esta posición.

2. Press de Banca Inclinado

El press de banca inclinado es un ejercicio de hombros que constituye la piedra angular de cualquier entrenamiento sólido de hombros, ya que se centra en los pectorales superiores. Ajusta tu banco en un ángulo de 45 grados y realiza un press de hombros estándar levantando una barra o una mancuerna en cada mano. Este ángulo permite trabajar la parte superior del pecho en lugar de todo el músculo pectoral y fortalecer la conexión del pecho con los hombros.

3. Elevaciones laterales

Si quieres desarrollar los músculos deltoides laterales y mejorar la movilidad de los hombros, no busques más que la elevación lateral.

Se trata de un ejercicio versátil que puedes realizar con un par de mancuernas, una banda de resistencia, una máquina de cable o pesas improvisadas como libros o botellas de agua (y no es completamente diferente a la elevación de los deltoides traseros, de la que hablaremos más adelante).

Para realizar una elevación lateral, ponte de pie con los brazos relajados a los lados. Con el par de mancuernas en la mano, la banda de resistencia, la manivela del cable o lo que sea, levanta los brazos hasta que formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Controla el movimiento mientras bajas lentamente el peso.

Combina la elevación lateral con una serie de elevaciones laterales frontales -de un brazo o de dos-, que se centran en los deltoides anteriores. También puedes realizar una elevación frontal con mancuernas, bandas de resistencia, máquinas de cable, y sí, puedes realizar una elevación frontal otra pesa improvisada. Póngase de pie con los brazos relajados a los lados. Levanta los brazos rectos frente a ti lentamente.

4. Press por Encima de la Cabeza

El press de hombros por encima de la cabeza -a veces denominado press de hombros por encima de la cabeza- es el ejercicio de hombros perfecto para cualquier rutina que pretenda desarrollar tanto la fuerza como la masa muscular. Este ejercicio se dirige a los deltoides, pectorales, trapecios y tríceps.

Puede aumentar la dificultad utilizando pesos más elevados.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta una barra o unas mancuernas a la altura de los hombros y realiza un press de hombros por encima de la cabeza. Mantén el peso por encima de la cabeza durante unos segundos antes de bajarlo gradualmente con un movimiento controlado.

Puedes realizar una variación llamada prensa militar. El press militar es una opción de entrenamiento de hombros que deberías considerar si eres un operador con un nivel de fitness más avanzado. Este ejercicio se centra en los hombros, la espalda y el tronco.

5. Mosca de Polea de Cable de Pie

Si quieres conseguir un look atrevido y sexy, el ejercicio de polea de pie es el adecuado para ti. Te sentirás como un superhéroe del fitness mientras trabajas los músculos de los deltoides y del pecho.

Todo lo que tienes que hacer es utilizar dos cables a la altura del pecho y extender los brazos a los lados adoptando una postura neutral. A continuación, sólo tienes que dar un paso adelante y bajar las pesas lentamente mientras dejas que tus hombros se abran. Engancha tus pectorales para realizar el levantamiento.

También puedes probar una variación de este ejercicio conocida como fly de cable inverso. Colócate frente a la máquina de cables y extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo para agarrar dos cables a la altura de los hombros. Tus brazos deben formar una cruz sobre el pecho. Tira de los cables extendiendo los brazos hacia los lados mientras mueves los hombros hacia atrás.

6. Paseo del Cangrejo

El paseo del cangrejo es un entrenamiento para poner a prueba tu fuerza.

La posición de partida es sentada. Despega las caderas del suelo, dobla las rodillas y apóyate con las manos. El objetivo de este ejercicio es arrastrarse moviendo una mano junto con el pie contrario y repitiendo al otro lado. Se necesita algo de práctica para dominarlo, pero es una inclusión digna de cualquier entrenamiento de cuerpo completo.

7. Prono T

La T en decúbito prono y la Y en decúbito prono son dos ejercicios similares que te ayudarán a fortalecer la parte superior del cuerpo. También son excelentes para mejorar la estabilidad, razón por la cual se incluyen a menudo en los programas de entrenamiento de varios atletas profesionales.

Para realizar una T en decúbito prono, empieza por tumbarte boca abajo en un banco u otra superficie plana. Asegúrate de que la cabeza, el cuello y la columna vertebral están alineados. A continuación, deja que los brazos cuelguen sueltos delante de ti. Levántalos para formar una T con tu cuerpo y luego vuelve a colocarlos lentamente en la posición inicial. Puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante añadiendo unas pequeñas pesas a la mezcla.

Una variante de este ejercicio se denomina Y prono. En lugar de elevar los brazos lateralmente, levántalos por encima de la cabeza para formar una Y o una V con el cuerpo. La mecánica de este ejercicio es la misma que la de la T prono, pero es un poco más difícil porque requiere que involucres más músculos a la vez.

8. Press de Hombros con Mancuernas

Las flexiones de hombros con mancuernas pueden ser el movimiento de levantamiento de pesas más sencillo y eficaz para los principiantes.

Este ejercicio hace trabajar los deltoides y los trapecios, pero también los glúteos, los cuádriceps y el tronco. Es un movimiento sencillo de aprender, así que si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, definitivamente lo recomendamos.

Para hacer un press de hombros con mancuernas, sujeta las mancuernas a la altura de los hombros. Con las rodillas ligeramente flexionadas, baja el torso mientras exhalas. Ponte de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza.

9. Tiradores de Cara de Cable

Los estiramientos faciales con cable se centran en los deltoides laterales y posteriores, los teres menores y los trapecios, entre otros.

Comience por situarse frente a una máquina de cable, con un accesorio de cuerda a la altura de los hombros. Con los codos ligeramente flexionados, tire de la cuerda hacia la cara con un movimiento ascendente con las palmas de las manos enfrentadas.

Vuelva lentamente a la posición inicial y repita las repeticiones recomendadas.

10. Círculos con Brazos Rectos

¿Quieres saber una forma fácil de calentar los hombros para un entrenamiento? ¿O una forma estupenda de refrescarse después de una intensa sesión de entrenamiento de hombros?

Póngase de pie y extienda los brazos formando una T. Forme círculos con los brazos y amplíe estos círculos a medida que pasa el tiempo hasta que logre un rango completo de movimiento. Cambia de dirección después de unos segundos.

Los círculos con los brazos rectos también son excelentes para mejorar la movilidad. Pueden ayudarte a adoptar una postura más saludable al abrir los hombros. Si tu objetivo es desarrollar la masa muscular de los hombros, es importante que añadas ejercicios como los círculos con brazos rectos que te permiten conservar la movilidad.

Ahora que has leído todo sobre los mejores ejercicios de hombro para hombres, asegúrate de consultar [enlace al siguiente artículo] sobre cómo vencer las agujetas después del entrenamiento.

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